Реально ли проводить тренировки на силу на нижнюю часть тела в домашних критериях без накрученных тренажеров и огромных вольных весов? Все зависит от ваших задач и мотивации!
«Для начала давайте разберемся в том, что предполагается под термином «накачать», — дает Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit, работающий тренер с опытом выше 20 лет. — Если идет речь про конкретный набор мышечной массы, то потенциал роста в домашних критериях у вас достаточно стремительно завершится, потому что идет речь о огромных группах мускул, привыкших повсевременно работать. Или для вас придется так подключать фантазию, что еще проще пойти в зал.
- Как смотрится техника выполнения упражнений для ног без тренажеров
- Планка
- Наклон либо мертвая тяга
- Сгибание-разгибание в коленном суставе
- Ягодично-плечевой мост
- Традиционные выпады вперед-назад
- Подъем на носки
- Болгарские выпады либо сплит-приседания
- Отведения лежа на боку
- Стульчик
- Джампинг джек
- Приседания
- Приседы с выпрыгиванием в высочайшей точке
- Пистолетик
- Прыжковые выпады
- Подъем на лавку
- Прыжки на возвышение
- Какое оборудование поможет заниматься в квартире
- Резиновые рессоры
- Ножные отягощения
- Пластмассовые бутылки с водой
- Ранец с пакетами крупы
- Как отыскать готовые тренировочные планы
- Интервальная радиальная тренировка
- Суперсеты
- Всеохватывающая тренировка
- Как нередко можно созодать упражнения для нижних конечностей
- Все приседы и выпады. Встать на края амортизатора, а длинноватую часть натянуть на плечи. Выпрямляться из нижней точки будет сложнее, потому что резинка давит вниз.
- Подъем на подставку. Зацепите резинку сзаду, к примеру, за радиатор отопления, и за ногу, которой делаете шаг. Созодать движение вперед станет тяжелее.
- Отведение в сторону. Оберните эспандер вокруг щиколоток. Поднимая бедро, будете преодолевать доп сопротивление.
- Планка/боковая планка — 3 подхода по 1 минутке с отдыхом в 30-40 секунд.
- Джампинг-джек — 1-2 минутки.
- Традиционные выпады — 50 секунд.
- Зашагивания на невысокую возвышенность с подъемом колена (легкий темп, восстанавливаем пульс) — 1 минутка.
- Приседания с выпрыгиванием — 50 секунд.
- Обыденные приседания — 50 секунд.
- Боковые подъемы на невысокую возвышенность в легком темпе — 1 минутка.
- Ягодичный мост — 50 секунд.
- Разгибание/сгибание колена — 50 секунд.
- Шаги на невысокую возвышенность, темп легкий — 1 минутка.
- Стульчик.
- Планка – 1 минутка.
- Джампинг-джек – 1-2 минутки.
- Выпады плюс стульчик – 3 по 20 повторений.
- Ягодичный мост плюс болгарские выпады – 3 по 20.
- Боковые выпады плюс подъем лежа на боку с амортизатором – 3 по 20.
- Приседания с выпрыгиванием плюс разгибание в коленном суставе с амортизатором – 3 по 20.
- Планка.
- Джампинг-джек.
- Ягодичный мост.
- Отведения лежа на боку.
- Стульчик.
- Болгарские выпады.
- Подъем на носки.
- Боковые выпады.
- Наклоны.
- Приседания с выпрыгиваниями.
Но если вас заинтересовывают рельефные и в меру мускулистые конечности, то это полностью реально, вопросец только в подборе частей, прогрессии и периодизации тренинга».
Как смотрится техника выполнения упражнений для ног без тренажеров
Поведаем про различные приемы, при помощи которых нижнюю часть тела прорабатывают в домашних критериях. «Двигаться по элементам нужно по принципу «от обычного к сложному», — рекомендует Максим Оборин, — чтоб тело адаптировалось, а риск травм был наименьшим. Для тренировки в домашних критериях непревзойденно подойдет последовательность ниже.
Планка
Упор на верхние и нижние конечности можно созодать в различных форматах: на ладонях, локтях, в прямом и оборотном (спиной к полу) положении, боковом. Обычно считается, что этот элемент дает нагрузку на пресс и мышцы-стабилизаторы.
«Как ни удивительно, не считая обучения нейтральному сглаживанию тела, планка отлично влияет на огромную ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), если вы делаете ее верно», — отмечает эксперт.
Наклон либо мертвая тяга
Упражнение для ног без железа представляет собой имитацию подъема штанги на прямых ногах. Для его выполнения поставьте стопы на ширине плеч, разверните плечи и прогнитесь в пояснице. Опускайте корпус вперед, не сутулясь и сохраняя прогиб — это принципиально. Руки направляйте так, как как будто желаете потянуть штангу с пола. В конце дотащите воображаемый гриф до низа животика и выпрямитесь.
«Тяга не только лишь нагрузит заднюю поверхность ноги и огромную ягодичную, — гласит Максим Оборин, — да и поможет научиться двигаться строго в тазобедренном суставе». Это обучит вас не подключать поясницу к подъему груза и тем предупредит ее срывы.
Сгибание-разгибание в коленном суставе
Упражнение делают сидя либо стоя с опорой на стул. Одно колено согните, накиньте на стопу резиновый амортизатор либо эспандер, слегка его натяните. Концы держите в руках, если стоите — прижмите туда, куда упираетесь ладонями. Выпрямляйте и сгибайте ногу, преодолевая сопротивление резинки. Чем посильнее вы ее растянули сначала, тем выше перегрузка.
Ягодично-плечевой мост
Этот мостик делают лежа на спине с опорой на плечи и согнутые в коленях ноги. Из этого положения выталкивайте таз ввысь за счет ягодичной группы мускул. Чтоб посильнее ее нагрузить, зафиксируйтесь в высочайшей точке на несколько секунд.
«Если очень интенсивно подключается поясница, проводите упражнение с малеханькой амплитудой на одной конечности, вторую подтянув к груди», — рекомендует Максим Оборин.
Традиционные выпады вперед-назад
Всепригодное упражнение, чтоб накачать ноги и ягодицы. Стойте прямо, ступни совместно, руки на талии. Непременно разверните плечи и не сутультесь.
Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтоб сзаду ступня поднялась на носок, а в колене впереди вышел прямой угол. Потом шагните вспять и опуститесь с таковым же положением стопы и коленного сустава. Не наклоняйте корпус очень вперед, сохраняйте вертикаль. Сделайте такое же количество повторений с иной стороны.
Подъем на носки
Начальная поза — как для выпадов. Отрывая пятки от пола, приподнимайтесь ввысь. Тело удерживайте вертикально. «Не запамятовывайте про мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) голени — это упражнение для их, — объясняет Максим Оборин. — Если его очень просто делать, совершайте движение на одной ноге в неспешном темпе».
Болгарские выпады либо сплит-приседания
Этот элемент похож на обыденные выпады вперед, но без шага. Встаньте в пригодную вам разножку. Сзаду носок непременно положите на возвышение, стул либо диванчик, и приседайте.
«Движение отлично влияет на огромную ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и квадрицепс, — предупреждает тренер Оборин. — Но помните, что выполнение обязано соответствовать обычной биомеханике. Не пытайтесь повторять то, что время от времени встречается на видеоканалах — когда разножка практически добивается шпагата и остальные экстремальные варианты».
Отведения лежа на боку
В этом упражнении нужно расположиться на полу на одной стороне тела, верхнюю ладонь поставить перед грудью. Подымайте прямую ногу, разворачивая пятку ввысь. Не заваливайтесь на спину, можно чуток податься вперед.
«Движение поможет не забывать про среднюю и малую ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), — гласит эксперт, — они очень важны для стабилизации таза».
Стульчик
Встаньте спиной к стене либо закрытой двери и прижмитесь к ней. Ноги поставьте вперед так, чтоб при приседании в коленях образовался прямой угол. Опустите таз ранее положения и удерживайте его, упираясь корпусом в стенку. Проверьте себя: вы как как будто сидите на стуле, лишь сиденья нет.
«Удержание позиции в приседе отлично тренируют изометрическое сокращение мышечных групп», — уточняет Максим Оборин.
Джампинг джек
Это хорошее оживленное перемещение во передней плоскости работает на все тело.
Примите прямое положение тела, как для выпадов. Потом прыжком расставьте ступни в стороны. Для динамики можно вскинуть руки в стороны-вверх. Прыжком вернитесь в начальную позу.
Приседания
Очередной вид всеохватывающего упражнения на силу для ног. Приседать следует из позиции «стопы на ширине плеч», прогнув поясницу. Таз слегка отводите вспять, а корпус чуток подавайте вперед, но не сутультесь и не опускайте голову. Коленный сустав должен сгибаться строго в одной плоскости со ступней и не выходить вперед за носок. Для усиления эффекта можно взять в руки подручные отягощения.
Приседы с выпрыгиванием в высочайшей точке
Производятся как предшествующий элемент. Лишь в конце нужно не попросту распрямить колени и встать, а взмахнуть руками и подскочить ввысь.
Толчок для прыжка дает разгибание коленных, тазобедренных и голеностопных суставов сразу. Движение повысит вашу функциональность.
Пистолетик
Это присед на одной конечности, в то время как 2-ая вытянута вперед. В эталоне руки необходимо вынести вперед параллельно прямой ноге. Но создать пистолет не так просто.
«К нему придется идти длительно, потому что требуется равновесная работа всех мускул», — объяснил Максим Оборин. Начинайте созодать движение в дверном просвете, держась обеими руками за косяки и перебирая вниз и ввысь. Плюс делайте приседы без опоры на одной конечности, держа вторую согнутой сзаду. Так вы можете натренироваться созодать пистолетик, держась лишь одной рукою сбоку за стул. Постепенное укрепление и развитие мускул ног поможет делать его в настоящем варианте через два-три месяца.
Прыжковые выпады
Похожи на обыденные, которые мы обрисовали выше. Лишь заместо шагов вперед-назад вы расставляете стопы прыжком и так же меняете их местами опосля всякого приседания. Эффект для мускулов усиливается за счет прыжка.
Не забудьте надеть нескользкую обувь, лучше с амортизирующей приземление подошвой, к примеру, кроссовки для бега либо кросс-тренинга.
Подъем на лавку
Удобнее всего зашагивать на степ-платформу, но можно применять всякую крепкую лавку, табуретку либо сложенные в коробку книжки. Чем выше тумбочка, тем тяжелее упражнение.
Ставьте одну подошву на возвышение так, чтоб пятка не свисала с него — это принципиально, чтоб не оступиться и не получить травму ахиллова сухожилия. Приставьте к ней вторую и сойдите вспять в той же последовательности. Не забудьте создать такое же количество повторений на другую конечность.
Прыжки на возвышение
Усложненный вариант предшествующего движения. Слегка подсядьте и запрыгните сходу 2-мя стопами на подставку. Пятки не должны висеть в воздухе. Можно перед подседом создать шаг для разгона.
Начинайте с низкой тумбочки. Основное, чтоб она не скользила по полу, в неприятном случае лучше не применять элемент.
Какое оборудование поможет заниматься в квартире
Тренировка ног в домашних критериях допускает внедрение как обычной экипировки, так и средств находящихся под рукой. Если сначала атлетам полностью хватает веса собственного тела, то с течением времени, чтоб прогрессировать, необходимо усложнить для себя задачку.
Резиновые рессоры
Они есть в виде фитнес-резинок либо эспандеров с петлями на концах. Различаются по степени сопротивления. С ними можно повысить нагрузку, если растянуть их в направлении против вашего движения. Приведем несколько примеров:
Внимание! Резинки недозволено применять в прыжковых движениях, потому что можно запутаться и травмироваться.
Ножные отягощения
Их выпускают в виде широких браслетов с песком либо пластинами, которые можно вынимать либо добавлять. Утяжелители усложнят любые прыжки и упражнения, в каких вы поднимаете конечность в воздух: сгибание, подъемы, отведения. Девайсы обычно крепятся с помощью ремней-липучек, так что пару можно сцепить и закрепить вокруг талии в качестве поясного отягощения. Это сместит нагрузку с голеней на ноги и ягодицы и предупредит растяжение ахилловых сухожилий.
Пластмассовые бутылки с водой
Красивая подмена гантелей, которыми можно дополнить приседания, выпады, наклоны, прыжки. Корректировать вес снарядов весьма просто: один литр воды равен одному килограмму, а массой самого сосуда можно пренебречь.
Ранец с пакетами крупы
Нередко советуют канистру с песком как подмену штанги в мертвой тяге либо гири с приседаниями с весом впереди себя. Но современному горожанину раздобыть схожую емкость и песчаную засыпку быть может тяжело. Зато пакеты с крупами, сахаром, пачки соли есть в любом доме. К тому же эти отягощения калиброваны: вес указан на упаковке. Сложите их перед тренировкой в ранец с крепкими лямками, жилетку-разгрузку либо надежную сумку.
Получившийся утяжелитель можно держать впереди себя либо надеть на спину. Применяйте в любом упражнении, которое делают стоя. Лишь аккуратненько с прыжками: не вешайте на себя очень тяжкий ранец — дайте мускулам возможность равномерно приспособиться.
Как отыскать готовые тренировочные планы
Тренер Максим Оборин составил программки для тех, кто уже адаптировал свое тело к движению. Выбирайте хоть какой вариант.
Интервальная радиальная тренировка
Разминка — ходьба на месте, суставная гимнастика.
Повторить два-три круга, потом создать задержку: стретчинг, миофасциальный релиз.
Суперсеты
Разминка как в радиальный тренировке.
Задержка как в прошлом плане либо как вы привыкли.
Всеохватывающая тренировка
Употребляется обычная последовательность упражнений. Опосля обыкновенной разминки следует сделать от 20 до 40 повторов всякого движения, ориентируясь на свою подготовку.
Можно повторить 2-3 цикла, опосля чего же сделать задержку.
Как нередко можно созодать упражнения для нижних конечностей
Любые мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) опосля перегрузки нуждаются в отдыхе. Конкретно во время восстановления происходит их рост и улучшение силовых характеристик. Принципиально достигнуть суперкомпенсации, другими словами повторить нагрузку тогда, когда мышцы не попросту отдохнули, а улучшили свои характеристики. Если начать ранее, вы останетесь на прежнем уровне развития, а если упустить суперкомпенсацию, мышечные волокна начнут потихоньку атрофироваться.
Иными словами, вы можете поддерживать форму хоть какими тренировками, а вот чтоб повысить собственный уровень, нужно трениться на суперкомпенсации.
Как ее изловить? В среднем она наступает через 72 часа опосля перегрузки. Потому стоит начать тренировать нижнюю часть раз в три денька и корректировать этот срок по ощущениям.
Не запамятовывайте, что тело человека обязано быть гармонически. Потому один либо дважды в недельку проводите занятия для высшей части тела. Так вы получите равновесную фигуру и избежите диспропорции.
